2010年8月22日 星期日

要質還是要量?

騎車訓練有人求量大,有人求質精,那倒底要質還是要量?

訓練量可用里程數衡量,那質?從平圴平度進化到平圴迴轉速,平圴心跳,到現在的平圴功率!不知大家進化到那一期?
平圴心跳跟平圴功率基本上是成正比例!功率摧到那,心跳就應跳到那!
可以參考下面這篇文章  心跳數的意義

 了解衡量指標後,回到質跟量的問題!為何要量?量的問題是大家最難突破的點!因為基礎功的重點在量!因為大量的騎乘可以累積肌耐力,另一個重點在可以降心跳!降什麼心跳?休息心跳!同時利用量培養出節省體力的騎法,這部份可以參考bicycle club雑誌!
每次看到環法選手的心跳跟功率心跳,都會十分訝異,為啥這麼低!我們可用的心跳是由最高心跳减去休息心跳,最高心跳只會不斷降底,如要維持前一年的狀況,只能降休息心跳跟強化本身的效率,這時量就很重要了!但對40歲以上的選手來說,這樣練有一個風險-心室肥大症!
除了大量騎車外,跑步跟游泳也有相同的效果!除了量之外,難到沒有別的方法?有的!就是利用高強度間歇!這就是用質來補量的速成法!

綜合一下,如果要質量並重,那定期的晨騎是必要的,再加上假日車隊及比賽的撕殺,這樣的訓練量就不會差太多了!那質呢?請耐心的回到訓練台上,按照設定的功率操課,必有成果。

今晚花了約二個小時夜騎河濱,社子島來回,回來看到平均功率數,基本上跟滾筒訓練台的成果是相似的,唯一的差別是外面涼一點,可以騎久一些,如果有維持晨騎的習慣,那今晚再加上固定訓練台一個小時的高強度間歇,那會更理想一些!

佑佑

2010年6月11日 星期五

來交功課

終於騎完五種菜單

菜單一: 60min 140HR+180HRx2minx4 /warm up 10min,cool down 15min(原來該175就好,但拚過頭直上180)


菜單二: 60min 150HR+175HRx15minx2 /warm up 10min,cool down 5min


菜單三:60min 140HR+MAX HRx1minx4 /warm up 10min,cool down 10min


菜單四:90min 150HR+165HRx15minx2 /warm up 10min,cool down 7min(前半段騎60分到70分比較好,要不然時間太長)


菜單五:50min 140HR+165HRx15minx2 /warm up 10min,cool down 8min
以上使用器材:GIANT TCR+CYCLEOPS FLUID2

之前佑大有提到這是平路訓練的菜單,想弄清楚的是分別來看是訓練哪種能力?
本想騎之前問,不過想想先做一遍再問,也許更能明瞭

還有您認為該改進哪些地方?第一次騎這種菜單,呵呵

2010年6月2日 星期三

6/2 泳訓

游不好,只好多游一點,

自由式練習 300m
蛙式練習 1000m (約 35mins)

放鬆真難!

2010年5月31日 星期一

5/31 重訓日

中午安排重訓練一個小時
僅做簡單的幾項:
1.前牽引 70 *8*4
2.前抬腿 70*12*4
3.後屈腿 60*12*4
4.羅馬椅 10kg 20*4
5.引體向上 5*4


外加跑步 30mins 5km

身高 167.8
體重59.6
bmi 21.2

2010年5月29日 星期六

5/29 混亂的一天

昨晚接到今天要比桃園縣長盃,我的天啊!不在我的預期中!早上起來雨下不停,心想最好是延賽或棄賽,結果自已棄賽,搞了一早上,吃了石門活魚......呵呵,真補啊!
下午改往大安帶小朋游泳,練了半小時的自由式(陪小朋友玩水), 接下來蛙式600m,小朋友要回家了><.....
晚上家庭日,又吃吃喝喝一整晚,晚上當然如預期的上訓練台排乳酸及有氧一個小時!
5/27 Aerobic training 60minTRAINER:TACX Roller
BIKE:BMC ProMachine WITH record wheelset
Duration:60:00
Max/Avg Heart Rate:143/134BPM
Avg candance :88RPM
RPE :60mins 有氧訓練 easy

2010年5月27日 星期四

5/27 排乳酸

累積了幾天的乳酸要排,再加上今晚還有游泳課,輕鬆排酸。

50min 130HR 90-100 rpm 39/17t

5/27 Aerobic training 60min
TRAINER:TACX Roller
BIKE:BMC ProMachine WITH record wheelset
Duration:50:00
Max/Avg Heart Rate:161/141BPM
Avg candance :89RPM
RPE :50mins 有氧訓練 easy

泳課今天課程:
自由式分手各50m*5 雙手 50*5 蛙腳 *50*5 蛙式50*3 下課!
1.第一次上這個教練的課,教練不斷提醒要放鬆,這樣才能漂得更遠更省力。
2.要能習慣在水裏呼吸的生活,特別是自由式,能順利換氣才能游的長久!
3.蛙腳調成大蛙,讚!

2010年5月26日 星期三

5/26 烏來拔刀爾山

訓練的第一要義是:練習一定要有目的!
原本仍計劃在家進行有氧訓練,由於昨天重訓的乳酸累積仍未排除,在訓練台上要維持90rpm 的迴轉,及一個半小時的時間,困難度實在太高,就趁著下午事情安排完後,速速排定拔刀去,預計時間三個小時。
5/26 training 150min

BIKE:BMC ProMachine WITH record wheelset
Duration:01:30:11
Max/Avg Heart Rate:180/148BPM
Avg candance :73RPM
RPE :150mins 爬坡訓練 medium
總上升 937m
展開正常補給:1.二條蕉 2. 750cc 3. 可樂一罐 4.乳清蛋白30g

心得:很久沒有做肌耐力訓練了,拔刀爾山並不好騎,坡度夠,長度也不錯,拖著昨天酸痛的身體,進行這樣的訓練,其實感覺還不錯,對於該加強的肌肉,絕不能放過它。

2010年5月25日 星期二

5/25 重訓日

中午安排重訓練一個小時
僅做簡單的幾項:
1.前牽引 70 *8*4
2.前抬腿 70*12*4
3.後屈腿 60*12*4
4.羅馬椅 10kg 20*4

外加跑步 20mins *9km/h

冠軍車手使用的五個技巧

1.Every ride should have a purpose
2.Eliminate everything that does not make you stronger
3.Be proactive – not reactive
4.Hire a professional cycling coach
5.Read articles and books about cycling training

2010年5月24日 星期一

5/24 Aerobic training90min

5 minutes - Warm up (increasing intensity)
80minutes- areobic 140HR * 90rpm
5 minutes cool down

5/24 Aerobic training 60min
TRAINER:TACX Roller
BIKE:BMC ProMachine WITH record wheelset
Duration:01:30:11
Max/Avg Heart Rate:161/141BPM
Avg candance :89RPM
RPE :60mins 有氧訓練 easy

今天將基礎訓練加長到90分鐘,蛋蛋的憂傷再現!在中途利用1分鐘抽車來舒緩蛋蛋的壓力!

今日做了體脂測試:
體重:61.5 kg
體脂:14.1%
身體年齡:33 歲
BMI:21.8
基礎代謝:15.2
內臟脂防:6
--------------以上列為記錄-------------

騎完訓練台:
體重:60.1
體脂:12.0

2010年5月23日 星期日

5/23 Aerobic training 60min

自從花東受傷後,訓練日誌就停了,今天是北宜賽日,騎的不好,重新開始基本訓練,歡喜面對自行車生活!
5 minutes - Warm up (increasing intensity)
55 minutes- areobic 140HR * 90rpm
2 minutes cool down

5/23 Aerobic training 60min
TRAINER:TACX Roller
BIKE:BMC ProMachine WITH record wheelset
Duration:01:01:03
Max/Avg Heart Rate:156/148BPM
Avg candance :92RPM
RPE :60mins 有氧訓練 easy

2010年4月25日 星期日

這是花東的寫照嗎?

這是花東的寫照嗎?

文章分享~just my thoughts ( by fuji team 林德銘 )
分類:文章分享
2008/07/02 20:22

引用自

http://teamfujitaiwan.com/archives/525

無意中, 看到大會好幾張不同時間的集團照片, 我們的人都在前方. 蠻感動的. 騎車的人就知道. 要在集團前騎是要有一底子的人才能做到的.
There are countless pictures of the main pack taken at different periods of time during the race where you can find Fuji riders riding in the front. That is definitely a sign of success of our training. Any rider would know that to ride in the front is not easy. You really have to be strong and discipline to do so.

也許也是因為我麼去年的優越成績, 才激勵了別個隊伍對團隊的重視. 我想我們應該真的有貢獻於改變一些台灣騎車的文化吧!
Perhaps our dominating result last year indeed stimulated others to focus on teamwork. I think we have definitely influenced the riding culture in Taiwan!

做選手真的不容易. 尤其是從贏與不贏的角度來看. 每一場比賽都很多變數,而且都只能有一個冠軍. 從天氣,誰出場,甚至到政府是否有造新隧道,都會改變比賽的組合. 更何況如果你又是去年的冠軍,今年難免會有期待,造成你過度的緊張,或者歇斯底里的認為“第二就是輸”. 也許如果能以學習,得經驗,或者為了突破自己的角度來參賽的話,比賽時可以豁達冷靜些. 不需要的多慮就可拋開.
It is definitely not easy being a bike racer especially from the perspective of winning or losing. Every factor such as the weather, who showed up, to whether if the government has built a new tunnel that changed the route, scrambles the outcome. And if you were the winner last year, you may be extra nervous or even start thinking being 2nd is losing! Perhaps racing can become less emotionally charged if you can look at it as learning opportunities to better yourself.

單飛可能很可怕,但是沒飛過更可怕. 防守盯控也許很費體力,但幾次成功的防守後你就成了行家而且可大增信心. 攻擊出去形成領先集團可能會被追回來,但不攻擊永遠不知道結果. 機會是要創造的. 林德銘以前體能不好時, 常因失敗的攻擊, 透支體力, 是集團中最後一兩個進終點的. 甚至還在集團之後. 我有時候會抱怨覺得丟臉,說某某某都躲在集團還能前十五名. 每一次我這麼抱怨,他就說 “沒辦法,我一定要試試看”. 他越失敗越就練的更強,不給自己任何理由再失敗. 這一些累積的經驗及教訓, 總有一天會在天時地利人和的情況下會生效的. 你必相信. 不管以後還能不能參加更高等的比賽,今天你是否有成長?
Sure, soloing is scary, but it is even scarier for never having done so. Chasing down attacks may be taxing on the body, but you will quickly realize how proficient you are after a few successful attempts and start gaining confidence. Attacking can render devastating results, but you will never know the outcome without trying. Chances are created - not given. When Chris was less fit, due to failing attacks, he often finished at the back of the pack, or was even dropped. I sometimes complained how embarrassing it was to see some other riders finishing ahead of him. I questioned why didn’t he just hide and sprint at the end like the others. He just said “I would never know if I didn’t try” and then trained harder to give himself no more excuses to fail the next time. You must believe that one day, all of you’re accumulated experiences from your failing attempts will come in handy and help you win. No matter if you can race at a higher level in the future or not, you must ask yourself - have you bettered yourself today?

2010年4月21日 星期三

起床碎碎唸

早上起床碎碎唸!唉!看著自已身體回復能力的退步,安排練習跟比賽變的更困難!
從第一場北海岸的錯誤後,突然失去了練習的方向!
那是一種迷惘,在練與不練間爭紮,辛苦練習的成果比不上賽前調整,愈沒練心愈慌,調整步調更混亂! 
寫到這突然醒了!呵!鎖定心中一級賽事,重新安排質量夠的訓練,好像很久沒開啟"年度訓練計畫"了!

2010年4月2日 星期五

4/1 貓空*2 +平路繞圈

第四天沒碰車,外騎一下恢復路感,今天安排貓空明德宮*2 + 繞圈有氧 1小時,明德宮沒問題,功率跟時間一樣維持在13分出頭 260watt 左右,不知為啥,沒有想拼的感覺,就是順順的向上衝。



二趟 明德宮計時:
Lap 2
Duration: 13:02
Work: 205 kJ
TSS: 29 (intensity factor 1.155)
Norm Power: 266
VI: 1.02
Pw:HR: 11.16%
Pa:HR: 8.5%
Distance: 3.385 km
Elevation Gain: 242 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.2 % (242 m)
Min Max Avg
Power: 94 497 262 watts
Heart Rate: 140 185 177 bpm
Cadence: 58 136 73 rpm
Speed: 11.7 24.9 15.6 kph
Pace 2:25 5:08 3:51 min/km
Altitude: 36 278 157 m
Crank Torque: 10 75.3 34.6 N-m

Lap 4:
Duration: 13:17
Work: 178 kJ
TSS: 25.1 (intensity factor 1.132)
Norm Power: 260
VI: 1.03
Pw:HR: 15.91%
Pa:HR: 13.94%
Distance: 3.363 km
Elevation Gain: 209 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.2 % (209 m)
Min Max Avg
Power: 0 453 252 watts
Heart Rate: 134 182 173 bpm
Cadence: 33 144 74 rpm
Speed: 0 31.4 16.2 kph
Pace 1:55 0:00 3:42 min/km
Altitude: 37 246 142 m
Crank Torque: 0 66 33.2 N-m

平路非常有趣,找到一段可以用力衝的場所,慢慢累積資料再來分享。

2010年3月28日 星期日

3/28 一場值得檢討的北海開幕戰

在記憶尚未忘記前,要先針對今天的比賽結果,做出檢討報告。

成績:RM 40 第二名
檢討要從頭開始,星期二騎了比賽路線後,連續星期三(游泳課) 、四 (工作太忙) 二天沒上訓練台,原本安排的課表也因此中斷。星期五,仍按表操課 3/26 Aerobic + Intervals training 60mins 做完五趟間歇後,就有一點擔心,因為雙腿的張力已經有點大,雖然泡冷水、按摩,晚上送了二趟貨後,又太晚睡。 星期六原本按表是60mins 140hr 175hr*2*4,問了一下教練,車隊安排騎乘比賽路線,昨天騎回來,就知大不妙了,雙腳因乳酸堆積太多,已經硬掉了,花了時間伸展拉筋,也未見改善。
今天早上起床,量了一下心跳 58bpm 較平常比賽高了一些,就是累的感覺。半夜起來了一次,應該是壓力吧!這次應是我最接近第一名的時候。 竟然發生賽前調整失誤。

一開賽,一直維持在集團前面,擔心 同組的 E-MA 跟 小櫻桃 會突圍,事後証明,以今天的風勢,要能脫逃的機率是非常低的,因為在折返之後,就開始節省體力,順順跟著集團前進。一直到回到金山街上,小邱提醒我要往前準備進入登山段,我的回答是:腿已經硬了,事實証明,腿真的硬掉了。
右轉進入山路段,原本預期會有一列高速火車搶攻到陡坡前,竟然沒有出現,我只好自已領騎而去。前半段都跟第一名互有領先,一直到天祥寶塔後,他抽抽抽,將我抽開,我全身硬硬硬,只能看著他在我前面10-15M 左右,追也追不上。心裏真是一片滄然,昨天還在這裏高速前進,今天竟然看著對手抽掉我。

輸就是輸,沒啥好怪東怪西,從比賽中累積經驗是我自已的責任,沒有人能夠身在當下,告訴你如何判斷及決定。以一個四十歲的運動員來說,身體的回復能力已經大不如前,回覆時間要久,睡眠時間也要足夠才行,在這次比賽前,我完全沒有執行。另外,訓練課表是選手朋友提供,但使用僅僅三個星期,又是第一個比賽,賽前的調整完全失敗,真的應該多休息跟回覆體力。

帶著失望的心,領回第二名的獎狀,我真的要深自檢討,不應任意而行,昨天練車,我可以龜在後面啊!昨天爬坡,我可以慢慢騎,看到小朋友爆衝,我也跟著練,這是不對的,因為我是40歲組的啊!

今天帶了一頂 Pantani 的小布帽,我告訴老大,如果我得了第一,我要以海盗的形象在今年稱霸40歲組,可惜我失敗了,小布頭巾也只能下次再用了。

2010年3月26日 星期五

3/26 Aerobic + Intervals training 60mins

10 minutes - Warm up (increasing intensity)
30minutes- areobic 150HR
5 x (1min max HR)
10 minutes cool down



3/26 Aerobic + Intervals training 60min
TRAINER:TACX Satori level 4
BIKE:BMC ProMachine WITH POWERTAP
Duration:01:01:03
Max/Avg Heart Rate:180/143BPM
Avg candance :85RPM
Avg power: 456/169 Watt
RPE :60mins 重要之耐力恢復及速度強化訓練

比賽前的練習,工作多了些,好多天沒有利用訓練台來調整騎車的姿勢,今天重點放在腰部的柔軟度。今天做了五趟1min 的間歇,強化比賽當天突破及追擊的能力。1min 儘可能維持300w 的power。

2010年3月23日 星期二

3/23 風櫃萬里 大平國小 風櫃

比賽快到了,該多跑跑比賽路線。
從中社路口熱身到楓林橋,按下碼錶,慢慢順順向上騎,超過一個車友後,發現他黏了上來,邊騎邊聊才知是仕林車隊的焦隊長,跟微轉的主教隊長是同學。前面將心跳維持在 170 bpm 上下,順順騎,一直到 2.5k 過後的一個陡坡,抽車上之後,再來停不下來,就這樣拉啊拉啊,拉到頂點。時間數字如下圖:



焦隊長上來後,相偕往萬里方向滑了下去,逆走比賽的路線,感受一下坡度,順便認一下路標。



2.0 處是這次比賽的決勝點,也是坡度最高的地方,約有 0.7k要渡過,接下來有一段緩坡可以追一下速度 6.0處應是天祥寶塔,過了後還有 1.7k 應該說是三個坡及最後一段的平路。各個路標大約記住,有時間會再去試試。



由於焦大的速度不快,一路上儘可能以他的速度爬,心跳低,速度也不快,但一路聊的開心,並吸收一些知識,下坡的技巧真是好,是值得學習的對象。

2010年3月22日 星期一

3/20 熱血六張犁 3/21 五分山熱戰

3/20 因為車展忙了幾天,睡了一早上,急忙又開始送小孩跟送貨。車友急電,4:30 陪老外熱血一下,急忙整理一下就到飯店外等待。
今天的路線是六張犁(公墓區),參加的四個老外,分別是 FELT 美國及德國的產品經理,以及德國S牌的老闆及經理,聽說以前都是車手出身的。順順騎到祟德路口,海狗(德國)就開工了,我當然就奉陪啦,順便伴隨著一次的攻擊,最後順利搶下登山點,呵呵!下坡.....又被所有老外海放,><。 3/21 五分山熱戰 共有三個登山點,我的對手想當然是 DAVE跟海狗囉!外加今年升上市民精英的旺旺及阿展,登山點的搶奪,分外激烈。今天特別換上 EDGE COMPOSITES 1.45,利用降低車重來增加上坡的的速度,45mm 的板輪來增加下坡及平路的慣性。

熱血下來的結果,當然是一身的痠痛。不過,這樣才知道自已目前遇到的問題點。

來個小檢討:
1.頂風時間還是太多,應該龜一點,多躲久一些。
2.登山段目前問題不大,體能及心肺都ok。
3.平路段及下坡段,目前差很大,因為訓練台騎多了,路感及膽量沒練到,等北海岸過後,要來練平路及下坡了。
4.頭低低在撿錢?哇累,下次要抬高一些,多進些氣。

放一張照片,你看出什麼了嗎?絕不是我的小肚肚比較小,><!

2010年3月17日 星期三

3/17 Aerobic + Intervals training 90min

15 minutes - Warm up (increasing intensity)
30minutes- areobic 150HR
2 x (15min 165 HR)
10 minutes cool down



3/17 Aerobic + Intervals Training 90mins
TRAINER:TACX Satori level 4
BIKE:BMC ProMachine WITH POWERTAP
RPE :90mins 強化訓練
------------------------------------------------------------------------------------
Entire workout (175 watts):
Duration: 1:08:12 (1:20:02)
Work: 701 kJ
TSS: 67.9 (intensity factor 0.782)
Norm Power: 180
VI: 1.03
Pw:HR: 1.95%
Pa:HR: 3.35%
Distance: 36.978 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 2 m
Grade: -0.0 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 0 450 175 watts
Heart Rate: 97 176 159 bpm
Cadence: 48 136 89 rpm
Speed: 0 53.3 33.2 kph
Pace 1:08 0:00 1:48 min/km
Altitude: 25 27 25 m
Crank Torque: 0 40.8 18.9 N-m

3/16 Aerobic + Intervals Training 90min

15 minutes - Warm up (increasing intensity)
45minutes- areobic 140HR
4 x (2min 175 HR)
5 minutes cool down



3/16 Aerobic + Intervals Training 90min
TRAINER:TACX Satori level:4
BIKE : BMC ProMachine WITH POWERTAP
Duration:01:31:23
Max/Avg Heart Rate:181/144BPM
Avg candance :91RPM
Avg power: 377/153 Watt
RPE :120mins 強化訓練

Every interval targeted HR 175BPM equal to 280 Watts.

power tap 輪組沒電了,要更換電池了

2010年3月14日 星期日

3/13微轉團練 3/14五分山來回

3/13 微轉團練
下雨,行程受阻,後來改為室內測功率大會。
午後,練習高迴轉速,踩踏一直不是很順利。要再練練

3/14 五分山來回,約90km


今天受邀參加五分山探路團,主要目標是陪騎 FELT 產品經理,一個美國選手,以下為今天的心得。
1.變速時,他的踩踏頻率是不變的
2. 追人時,不是重踩,而是利用迴轉速
3. 踩踏劃圓的能力有夠強
4. 上坡不強,但卻能咬著你,下坡直接海放你

2010年3月11日 星期四

3/11 Aerobic + Intervals training 90min

15 minutes - Warm up (increasing intensity)
30minutes- areobic 150HR
2 x (15min 165 HR)
10 minutes cool down



3/11 Aerobic + Intervals Training 90mins
TRAINER:TACX Satori level 4
BIKE:BMC ProMachine WITH POWERTAP
RPE :150mins 強化訓練
-----------------------------------------------
Entire workout (168 watts):
Duration: 1:32:04
Work: 929 kJ
TSS: 92.8 (intensity factor 0.778)
Norm Power: 179
VI: 1.06
Pw:HR: 2.42%
Pa:HR: 0.78%
Distance: 39.891 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 8 m
Grade: -0.0 % (-8 m)
Min Max Avg
Power: 0 269 168 watts
Heart Rate: 92 172 156 bpm
Cadence: 36 177 87 rpm
Speed: 0 32.7 26.0 kph
Pace 1:50 0:00 2:18 min/km
Altitude: 21 29 26 m
Crank Torque: 0 45.7 18.4 N-m


今天的狀況非常差,有那種騎不下去,不想上訓練台的感覺!
結果出現有趣的現象,相較於前天狀況好時,175bpm *15 *2 今天15min的avgwatts竟然沒有差多少。同時90分鐘的平均心跳也較前天低,但功率卻高了14watts。
答案在心中,不可說!

2010年3月10日 星期三

3/10 Aerobic + Intervals training 60mins

10 minutes - Warm up (increasing intensity)
30minutes- areobic 140HR
4 x (1min max HR)
10 minutes cool down



3/10 Aerobic + Intervals training 60min
TRAINER:TACX Satori
BIKE:BMC ProMachine WITH POWERTAP
Duration:01:01:03
Max/Avg Heart Rate:179/146BPM
Avg candance :90RPM
Avg power: 455/155 Watt
RPE :90mins 恢復性訓練

15mins 175HR endurance Avg/Power only 200 Watts,I'm so sad!

2010年3月9日 星期二

3/09 Aerobic + Intervals training 90mins

15 minutes - Warm up (increasing intensity)
30minutes- areobic 150HR
2 x (15min 175 HR)
10 minutes cool down



3/09 Aerobic + Intervals 1.5 hr
TRAINER:TACX Satori
BIKE:BMC ProMachine WITH POWERTAP
Duration:01:28:14
Max/Avg Heart Rate:184/164BPM
Avg candance :86RPM
Avg power: 366/162 Watt
RPE :120mins 強化訓練

15mins 175HR endurance Avg/Power only 200 Watts,I'm so sad!

2010年3月8日 星期一

3/08 Aerobic + Intervals 1.5 hr

15 minutes - Warm up (increasing intensity)
45minutes- areobic 140HR
4 x (2min 175 HR)
5 minutes cool down





3/08 Aerobic + Intervals 1.5 hr
TRAINER:TACX Satori
BIKE:BMC ProMachine WITH POWERTAP
Duration:01:31:23
Max/Avg Heart Rate:181/144BPM
Avg candance :85RPM
Avg power: 322/151 Watt
RPE :120mins 強化訓練

Every interval targeted HR 175BPM equal to 240 Watts.

2010年3月7日 星期日

恢愎性訓練日

120 HR 60 Mins

謝謝

2010年3月6日 星期六

微轉團練

北海岸路線第一次試跑,8點約在福華門口,但還是快9點才出發。
昨天深夜才從國外回來,在睡眠不足的情況下,跟著隊友一路衝衝衝。
去程順風,不感受到累,回程逆風,就考驗著耐性跟耐力。
騏富跟小邱平路表現真的好,聯手將我放生,輪車的經驗不足,真害。
進入金山市區,跟小邱討論當天攻擊的時間點,以及使用的策略。
從加油站右轉進入後,約還有2-3km 的平緩坡,再接上突如其來的急陡坡,這裏應是決勝點。
進入山區後500m 後才按表,接了通電話,時間花費 20分鐘跟騏富一起到頂。
最高心跳 188 平均 180,也是痛苦的不得了。
最近要多練貓空了,呵呵!

2010年3月3日 星期三

貓空試車 BMC SLC01

bmc slc01 組裝完成,謝謝小邱。

貓空試車,三上三下。

第一趟:12:31 avgpower 268w avghr 178
第二趟:13:26 avgpower 247w avghr 175
第三趟陪騎:15:06 avgpower 217w avghr 165

感覺不錯,還要再更快才行。

拉!拉!拉!就是了

2010年3月2日 星期二

騎姿調整中-----

目前接受騎姿調整,再加上power tap 搭配 edge 500 的使用尚未上手,讓我再混幾天。

2010年2月17日 星期三

意外的重訓日+ 50mins aerobic training

好友 Jey 相約松山運動中心,春節小動一下,突然想到這星期的重訓課程還沒做,出來混總是要還的,而且好久沒有一起運動,Jey 總是會有一些有用的建議的。

今日菜單如下:仍以 力竭重量 *4組 為基本,高負荷項目,先減量熱身。



休息了近10天,今天果然精神體能狀況非常好,很容易就完成了今天的菜單。

解釋一下菜單內容:由自行車訓練聖經,按照期別的不同而訂下的,目前已進入發展期,重量訓練 方面為 SM 即維持即可,每週一次,數量及組數如我表示,重量就看個人了。

家中沒熱水,今天的晨訓因為停止,晚上熱水來了,上了訓練台進行了 50分鐘 35kmh 的有氧訓練,順便排掉今天重訓的乳酸。

2010年2月16日 星期二

aerobic + speed endurance training

求教於國外選手,談到日常練習及坐息的安排。以下為談話重點:

1.有氧能力的培養--除了完成比賽的耐力及體力,如何有效降低心跳是訓練的重點,一天 1 hour左右,當成晨訓,是不錯的方式。
2.速度能力-- 1 min max effort 3mins recover *10 這部份要在路上進行,增加路感。
3.速度耐力,最難練的部份,以我的心跳來看,約在175 bpm *5min ,幾組的話,可按照下一場比賽的強度及重點路段來安排,如在充許的範圍時間慢慢加長,我的小目標 175bpm*10min *3times
4.登山能力,這個必須直接上路,感受爬坡的節奏,如在充許的範圍內,應前往比賽路線,進行實地騎乘,並做好完整紀錄,並進行模擬比賽狀況的訓練。

目前將1hour aerobic training + speed endurance 結合成每日晨訓,利用polar 訓練程式寫成訓練課程,polar 是值得投資及信賴的工具,目前功率輪組外借,日後除運用心跳控制外,功率也是參考重點。

warm up 10mins
150 bmp 45mins
175 bpm 5 mins <------------------------ recover still under 150 bpm<------------∣ *3 cold down 5 min TOTAL TIME 1:30
10/02/26 morning training

Distance :47.0 km
Duration :1:30:00
Avg Speed 31.3 kmh
Avg Heart Rate :153 bpm
kcal :1047 kcal

2010年2月15日 星期一

Fit your bike ,fit your equipment by yourself.

進入公路車的世界已經一年多,從開始到現在幾乎所有的設定跟維修全部都交給"小邱處理",從未想過要自已來,車騎的越多,輪組測試越多、文章讀的越多,開始對於"Fitting"產生更多的想法。



礙 於某種承諾,"CERVELO"是我目前的比賽用車,從"09'R3SL" "09'S1"到現在的"S3環法版",說真的每一台都有不同的感覺,並非統一73度的坐管角度,在騎乘上就有相似的感受。R3SL 的輕跟硬,上坡路段的簡單俐落,一直是我最喜歡的感覺。S1 399 的後下叉,硬調子的感覺,加速快又猛,顛是它的問題。S3 是綜合體,簡言之,就是什麼感覺都有,也什麼都捉不到。

擁有一台好車是幸福的,但能完全駕馭一台好車絕不是一件容易的事。之前提過,S3 車上用了各種我不曾使用過的產品,如 DA 7900、ROTOR 橢圓盤、大reach drop 3T ROTUNDO及SPEEDPLAY 棒棒糖卡踏,這些新的產品的組合,一度產生適應不良的情況。

在個人體態上,左右腳的長度相差0.5cm 左右腿的長度也相差 0.5cm,踩踏上一直有左右腳不平均的感受。柔軟度不夠也讓我頭痛,髖關節緊繃,下背壓力過大,再加上膝蓋的使用過度,這些都深深的困擾我。

每年賽際開始前,選手會取得今年的讚助產品,跟我一樣的有些是被動的接受,所以必須花一些時間來適應及調整,跟我們不一樣的是,他們會主動調整,利用冬季訓練的過程,從坐墊高度、底板位置、龍頭墊片、長度,一項一項慢慢的調到自已適合的數據。

相對於我們業餘的態度,在車上騎乘時間及距離不足的情況下,僅依賴車店技師的做法,有相當大的不同。

準備賽季的同時,別忘了 " Fit your bike ,1fit your equipment by yourself."

佑佑

2010年2月2日 星期二

106到高點來回

阿瀚再度邀約,今天原本也是安排 100K左右的行程,應該是五分山來回,剛好破百,但看山頭鎖霧、地面濕滑,就放棄攻頂。但心中早有在106回程及深坑外環道安排間歇訓練。

這個圖右上方,可以明顯看出,今天5SECS 30SECS 都創下個人最佳的數據,這是在106回程時,加入了15秒-30秒的衝次。今天去程重點放在迴轉速,前天的迴轉速實在太低了,今天緩坡維持在85-90 RPM 陡坡 75-80 RPM ,果然較前天省力不少。

去程外環逆風,這也是磨練的一種。回程外環道,追機車擋風,當做間歇來練。





BIKE:CERVELO S3 WITH POWERTAP
Duration:02:53:19
Distance:78.93 KM
Max/Avg SPEED:53.4/27.22KMH
Max/Avg Heart Rate:182/149BPM
Max/Avg:173/64RPM
Max/Avg:732/158 Watt
RPE :Hard Riding

2010年2月1日 星期一

北宜縣界來回,重踩及低迴轉速測試

車友約騎,北宜縣界來回,下午二點國史館出發,3點40到縣界,4點50回到小格頭海倫咖啡。

從出發就直接掛大盤,沒有什麼理由,如果要有理由,就是拉肚子拉到迴轉速拉不起來吧!第一段坡到小格頭海倫,看了資料,時間約在34分多,剛開始騎的很休閒,後來才開始加速。



原本還很得意的說,今天的騎法應有不錯的時間,真正看到數字後,發現跟本不是這麼一回事。
1.34分鐘的平均功率 213 watts,並沒有特別突出的地方。
2.迴轉速 63 rpm,這是從來沒有過的迴轉速。
3.170 bpm 的平均心跳,就很棒了,標準的用腿力換心率。

最後從坪林回來的功率更是低的不像話,不過真的沒力了,腰酸、腿酸 什麼怪毛病都來了。
180w 的時間就是 32 分左右。


資料的累積對於 power tap 的使用是非常重要的,有了這次的資料,下次就有比較的重點了。
另外,power tap在平路及下坡時,也提供一個換檔時機的標準,以上下緩坡來說,190w 是穩定前進的功率,120-150w 出現時,都可考慮再升一檔,提高輸出watts 數。下坡完的長上坡,也不要輕易降檔,可以按功率數來變化。

2010年1月24日 星期日

1/23 微轉基地及POWER TAP 測試

今日下午,特別進到三峽微轉基地,針對最近遇到的訓練問題,與教練及劉金進行心得交換,同時針對 S3 的設定重新再進行一次。

1.在跨高的認定上,以教練的標準來看,應是78CM而非BikeFitting 設備所量出來的 76.5cm,因此坐墊高度必須再向上調整1.5cm到,從踏板面到坐墊中心點 83.5cm。為何會在跨高上出現問題,主因在於踝關節在踩踏的過程,因坐墊高度不足而有下沈的現象,這也是造成固定試訓練台上重踩肌肉酸軟的主因。
2.因坐墊高度不足,而必須將坐墊調到最後,造成坐墊支撐不足,進而將坐墊水平調向前傾,也因為坐墊調高而獲得改善,坐墊向前移約1cm,坐墊水平捉到水平。
3.龍頭長度,前二天才更換成9cm,重新設定後,發現坐艙不足,導致抽車及攻擊時上半身的力量無法用力。另外-6度的龍頭延伸出去後為水平狀,在坐墊上調後高低落差已到6.5cm,以年過40柔軟度又不佳的老伙仔來說,負擔頗大,因此建議,換10cm-6度,或將11 0度的龍頭換回。
4.攻擊用力的方式及重訓內容的心得交換。訓練背肌及練習抽車及上坡用的的協調度,正確的姿勢才是力量的來源。

一直待到6點多才離開,回家進行家庭日的聚餐。
10點多,重新將龍頭更換好,想試試power 測試,今天在三峽已經踩了不少,但還是想試,能做多少就做多少吧!





今日只進行到30秒測試,家人有點受不了了,我也受不了了。

5分鐘已經進到 265 watts 4.41 watts/kg

這部份要進到 5watts/kg ,再練練 用力的 temp 跟齒比及迴轉速的搭配,應還有空間。

2010年1月21日 星期四

POWER PROFILE TEST

誠實面對吧!等我感冒好一點,馬上測.......

POWER PROFILE TEST*

Purpose: establish baseline power, heart rate and cadence efficiency. Provides basis for tracking fitness and assessing training program based on results.

Testing is done when the athlete is properly rested and is highly motivated for the test. Track test results into an Excel spreadsheet for future comparison.

NOTE: Testing should not be done if the athlete is tired (pay attention to morning heart rate and mood). This test gets harder towards the end, so make sure and be prepared mentally and organizationally (have plenty of food and drink with you, fan, towel, music, etc.).

It is highly preferred for this this test to be done on the trainer to avoid interference. Be sure to have a fan, towel,
plenty of water and a couple of energy gels with you.

Duration: about 120 minutes

Interval: usually monthly, but for purposes of this test we will do it before the first workout, at the half-way point and at the end of the program.

Specifics
1. 20 min warm up at no more than 55% Lactate Threshold (LT) power or heart rate and cadence no less than 95 RPM, followed by the below OPENERS. If you don't know your LT power or heart rate, use race pace as your rate of perceived effort (RPE) any time you see LT. On a scale of 1-10 with 10 being the hardest you can ride, 55% of that perceived effort should be no harder than a 5.5:

Openers:
a. 2 Min. @ LT with 2 Min. rest

b. 5 Min @ LT with 5 Min. rest

c. 3 X 1 Min. efforts of at least 100 RPM with 1 min. rest in between with a 3 Min. rest after the last one

2. 5 min all out (ride by instinct; don't pay attention to cadence, power, HR, speed, etc.) followed by 10 min easy

3. 3 X 30 second sprints all out, again ride by instinct with 3 min rest in between.

4. 3 X 1 min all out, ride by instinct, with 5 min rest in between

5. OPTIONAL: 10min solid effort. Again, don't pay attention to HR, power, cadence or any numbers. Just ride as steady and hard as you can...ride on instinct without any judgment or angst. Just ride honest and hard.

6. 15-20 minute cool down.

2010年1月19日 星期二

1/19 100rpm endurance

TRAINER:TACX ROLLER
BIKE:CERVELO S3 WITH POWERTAP
Duration:00:59:34
Distance:44.09 KM
Max/Avg SPEED:55.4/44.33KMH
Max/Avg Heart Rate:172/155BPM
Max/Avg:159/100RPM
Max/Avg:240/171 Watt
RPE :Easy Riding





1.自將底板向後調後,一直擔心迴轉速無法有以前的水準,今天的目標在於迴轉速 100rpm 1小時
2.昨日重訓的肌肉酸痛當未排除,但在這強度 170-180watts 間,仍未有影響,想想重訓的項目真的對嗎?不過,因為在 roller 上,所以僅用到少數的肌肉,外騎才知道是否有影響。
3.放鬆一直是我目前重要的課題,特別是在重訓後,所以等會還有游泳練習。

2010年1月18日 星期一

1/18 重訓日及週計劃

星期一 重訓日
星期二 游泳練習 及 Endurance 1hour
星期三 游泳課
星期四 Areobic power 50 mins -Powertap Training 230watts
星期五 Endurance 1.5 hours
星期六 微轉團練 120k 羅馬公路
星期日 家庭日

目前安排每星期一為固定重訓日。原本晚上有安排緩和騎乘,但實在太忙了,只好放棄。
重訓內容按自行車聖經所指定的內容。

2010年1月17日 星期日

每日六分鐘讓你練出有型的腹肌

騎自行車,腰、腹的訓練是非常必要的,也是我目前重訓的重點項目之一。

2010年1月16日 星期六

1/16 Endurance 1.5 hr

1/16 Endurance 1.5 hr
TRAINER:TACX ROLLER
BIKE:CERVELO S3 WITH POWERTAP
Duration:01:30:23
Distance:61.35 KM
Max/Avg SPEED:43.6/40.64KMH
Max/Avg Heart Rate:153/145BPM
Max/Avg:141/91RPM
Max/Avg:257/158 Watt
RPE :Easy Riding





1.跟小邱討論過後,將坐墊向上調0.5cm 從踏板頂到坐墊頂 82cm。原本有腳開掉的感覺,調整後有改善。
2.主要目標將心跳固定在 145-150bmp 的 Endurance 的區間,達成率不錯。
3.約30分鐘,下車舒緩一下屁股,但最後十分鐘,屁屁已經做不住了,忍著踩,所以波動較大,要再想想辦法。
4.一直在想放鬆的出力,是否可以撐更久,好像有點效果。
5.今天讀的一篇文章:原來一個小時的訓練台 LSD是不足以燃燒脂肪跟建立耐力的,下次調整一下,延伸到2小時,再進而進到3小時。今天時間為1.5小時。
6.下車時體重:59kg 體脂肪 10.9。補完乳清蛋白+麥片 59.2 kg 體脂肪 13.2

1/15 Endurance 1hr

TRAINER:TACX ROLLER
BIKE:CERVELO S3 WITH POWERTAP
Duration:01:00:04
Distance:44.27 KM
Max/Avg SPEED:44.11/50.99 KMH
Max/Avg Heart Rate:
145/161BPM
Max/Avg:92/125RPM
Max/Avg:169/220 Watt
RPE :Easy Riding






輸出功率的設定為 Endurance 但是心跳卻有很大的部份跳到 Threshold 。
目前LT心跳設定為 168bpm 很久以前量的,Endurance heart rate 約在 140-152bpm,可能要再重新測過一次。
軟體用的不順,再等等。

2010年1月15日 星期五

自行車聖經網路版本

自行車訓練聖經

從網路上得到的免費資源,茶餘飯後的好文章。

我看完後,已經按造它所提示的方式,做好了年度的訓練計劃,包括重訓、交叉訓練、單車技巧等等。

目前又加入了功率計,又有更多的文章跟訓練課程可以應用,歡迎看完後加入討論。

2010年1月14日 星期四

Areobic power 50 mins -Powertap Training

15 minutes - Warm up (increasing intensity)
5 x (4min high intensity + 2min low intensity)
5 minutes cool down



This program is designed to increase your maximum oxygen consumption. It gives you 20 minutes at veryhigh oxygen consumption, but it is not designed to be ridden to complete exhaustion. Your VO2 max will gainimprovements even at a more comfortable pace. It is, however, still important to push yourself very hardduring the intervals. In the resting periods you should maintain intensity at about 60% of VO2 max.

1.每次間歇設定平均功率 230watts
2.recovery 140watts
3.二分鐘的回復 心跳回覆約下降 20bpm
4.不好用的軟體,先暫時看看就好