2010年8月22日 星期日

要質還是要量?

騎車訓練有人求量大,有人求質精,那倒底要質還是要量?

訓練量可用里程數衡量,那質?從平圴平度進化到平圴迴轉速,平圴心跳,到現在的平圴功率!不知大家進化到那一期?
平圴心跳跟平圴功率基本上是成正比例!功率摧到那,心跳就應跳到那!
可以參考下面這篇文章  心跳數的意義

 了解衡量指標後,回到質跟量的問題!為何要量?量的問題是大家最難突破的點!因為基礎功的重點在量!因為大量的騎乘可以累積肌耐力,另一個重點在可以降心跳!降什麼心跳?休息心跳!同時利用量培養出節省體力的騎法,這部份可以參考bicycle club雑誌!
每次看到環法選手的心跳跟功率心跳,都會十分訝異,為啥這麼低!我們可用的心跳是由最高心跳减去休息心跳,最高心跳只會不斷降底,如要維持前一年的狀況,只能降休息心跳跟強化本身的效率,這時量就很重要了!但對40歲以上的選手來說,這樣練有一個風險-心室肥大症!
除了大量騎車外,跑步跟游泳也有相同的效果!除了量之外,難到沒有別的方法?有的!就是利用高強度間歇!這就是用質來補量的速成法!

綜合一下,如果要質量並重,那定期的晨騎是必要的,再加上假日車隊及比賽的撕殺,這樣的訓練量就不會差太多了!那質呢?請耐心的回到訓練台上,按照設定的功率操課,必有成果。

今晚花了約二個小時夜騎河濱,社子島來回,回來看到平均功率數,基本上跟滾筒訓練台的成果是相似的,唯一的差別是外面涼一點,可以騎久一些,如果有維持晨騎的習慣,那今晚再加上固定訓練台一個小時的高強度間歇,那會更理想一些!

佑佑

2010年6月11日 星期五

來交功課

終於騎完五種菜單

菜單一: 60min 140HR+180HRx2minx4 /warm up 10min,cool down 15min(原來該175就好,但拚過頭直上180)


菜單二: 60min 150HR+175HRx15minx2 /warm up 10min,cool down 5min


菜單三:60min 140HR+MAX HRx1minx4 /warm up 10min,cool down 10min


菜單四:90min 150HR+165HRx15minx2 /warm up 10min,cool down 7min(前半段騎60分到70分比較好,要不然時間太長)


菜單五:50min 140HR+165HRx15minx2 /warm up 10min,cool down 8min
以上使用器材:GIANT TCR+CYCLEOPS FLUID2

之前佑大有提到這是平路訓練的菜單,想弄清楚的是分別來看是訓練哪種能力?
本想騎之前問,不過想想先做一遍再問,也許更能明瞭

還有您認為該改進哪些地方?第一次騎這種菜單,呵呵

2010年6月2日 星期三

6/2 泳訓

游不好,只好多游一點,

自由式練習 300m
蛙式練習 1000m (約 35mins)

放鬆真難!

2010年5月31日 星期一

5/31 重訓日

中午安排重訓練一個小時
僅做簡單的幾項:
1.前牽引 70 *8*4
2.前抬腿 70*12*4
3.後屈腿 60*12*4
4.羅馬椅 10kg 20*4
5.引體向上 5*4


外加跑步 30mins 5km

身高 167.8
體重59.6
bmi 21.2

2010年5月29日 星期六

5/29 混亂的一天

昨晚接到今天要比桃園縣長盃,我的天啊!不在我的預期中!早上起來雨下不停,心想最好是延賽或棄賽,結果自已棄賽,搞了一早上,吃了石門活魚......呵呵,真補啊!
下午改往大安帶小朋游泳,練了半小時的自由式(陪小朋友玩水), 接下來蛙式600m,小朋友要回家了><.....
晚上家庭日,又吃吃喝喝一整晚,晚上當然如預期的上訓練台排乳酸及有氧一個小時!
5/27 Aerobic training 60minTRAINER:TACX Roller
BIKE:BMC ProMachine WITH record wheelset
Duration:60:00
Max/Avg Heart Rate:143/134BPM
Avg candance :88RPM
RPE :60mins 有氧訓練 easy

2010年5月27日 星期四

5/27 排乳酸

累積了幾天的乳酸要排,再加上今晚還有游泳課,輕鬆排酸。

50min 130HR 90-100 rpm 39/17t

5/27 Aerobic training 60min
TRAINER:TACX Roller
BIKE:BMC ProMachine WITH record wheelset
Duration:50:00
Max/Avg Heart Rate:161/141BPM
Avg candance :89RPM
RPE :50mins 有氧訓練 easy

泳課今天課程:
自由式分手各50m*5 雙手 50*5 蛙腳 *50*5 蛙式50*3 下課!
1.第一次上這個教練的課,教練不斷提醒要放鬆,這樣才能漂得更遠更省力。
2.要能習慣在水裏呼吸的生活,特別是自由式,能順利換氣才能游的長久!
3.蛙腳調成大蛙,讚!

2010年5月26日 星期三

5/26 烏來拔刀爾山

訓練的第一要義是:練習一定要有目的!
原本仍計劃在家進行有氧訓練,由於昨天重訓的乳酸累積仍未排除,在訓練台上要維持90rpm 的迴轉,及一個半小時的時間,困難度實在太高,就趁著下午事情安排完後,速速排定拔刀去,預計時間三個小時。
5/26 training 150min

BIKE:BMC ProMachine WITH record wheelset
Duration:01:30:11
Max/Avg Heart Rate:180/148BPM
Avg candance :73RPM
RPE :150mins 爬坡訓練 medium
總上升 937m
展開正常補給:1.二條蕉 2. 750cc 3. 可樂一罐 4.乳清蛋白30g

心得:很久沒有做肌耐力訓練了,拔刀爾山並不好騎,坡度夠,長度也不錯,拖著昨天酸痛的身體,進行這樣的訓練,其實感覺還不錯,對於該加強的肌肉,絕不能放過它。

2010年5月25日 星期二

5/25 重訓日

中午安排重訓練一個小時
僅做簡單的幾項:
1.前牽引 70 *8*4
2.前抬腿 70*12*4
3.後屈腿 60*12*4
4.羅馬椅 10kg 20*4

外加跑步 20mins *9km/h

冠軍車手使用的五個技巧

1.Every ride should have a purpose
2.Eliminate everything that does not make you stronger
3.Be proactive – not reactive
4.Hire a professional cycling coach
5.Read articles and books about cycling training

2010年5月24日 星期一

5/24 Aerobic training90min

5 minutes - Warm up (increasing intensity)
80minutes- areobic 140HR * 90rpm
5 minutes cool down

5/24 Aerobic training 60min
TRAINER:TACX Roller
BIKE:BMC ProMachine WITH record wheelset
Duration:01:30:11
Max/Avg Heart Rate:161/141BPM
Avg candance :89RPM
RPE :60mins 有氧訓練 easy

今天將基礎訓練加長到90分鐘,蛋蛋的憂傷再現!在中途利用1分鐘抽車來舒緩蛋蛋的壓力!

今日做了體脂測試:
體重:61.5 kg
體脂:14.1%
身體年齡:33 歲
BMI:21.8
基礎代謝:15.2
內臟脂防:6
--------------以上列為記錄-------------

騎完訓練台:
體重:60.1
體脂:12.0

2010年5月23日 星期日

5/23 Aerobic training 60min

自從花東受傷後,訓練日誌就停了,今天是北宜賽日,騎的不好,重新開始基本訓練,歡喜面對自行車生活!
5 minutes - Warm up (increasing intensity)
55 minutes- areobic 140HR * 90rpm
2 minutes cool down

5/23 Aerobic training 60min
TRAINER:TACX Roller
BIKE:BMC ProMachine WITH record wheelset
Duration:01:01:03
Max/Avg Heart Rate:156/148BPM
Avg candance :92RPM
RPE :60mins 有氧訓練 easy

2010年4月25日 星期日

這是花東的寫照嗎?

這是花東的寫照嗎?

文章分享~just my thoughts ( by fuji team 林德銘 )
分類:文章分享
2008/07/02 20:22

引用自

http://teamfujitaiwan.com/archives/525

無意中, 看到大會好幾張不同時間的集團照片, 我們的人都在前方. 蠻感動的. 騎車的人就知道. 要在集團前騎是要有一底子的人才能做到的.
There are countless pictures of the main pack taken at different periods of time during the race where you can find Fuji riders riding in the front. That is definitely a sign of success of our training. Any rider would know that to ride in the front is not easy. You really have to be strong and discipline to do so.

也許也是因為我麼去年的優越成績, 才激勵了別個隊伍對團隊的重視. 我想我們應該真的有貢獻於改變一些台灣騎車的文化吧!
Perhaps our dominating result last year indeed stimulated others to focus on teamwork. I think we have definitely influenced the riding culture in Taiwan!

做選手真的不容易. 尤其是從贏與不贏的角度來看. 每一場比賽都很多變數,而且都只能有一個冠軍. 從天氣,誰出場,甚至到政府是否有造新隧道,都會改變比賽的組合. 更何況如果你又是去年的冠軍,今年難免會有期待,造成你過度的緊張,或者歇斯底里的認為“第二就是輸”. 也許如果能以學習,得經驗,或者為了突破自己的角度來參賽的話,比賽時可以豁達冷靜些. 不需要的多慮就可拋開.
It is definitely not easy being a bike racer especially from the perspective of winning or losing. Every factor such as the weather, who showed up, to whether if the government has built a new tunnel that changed the route, scrambles the outcome. And if you were the winner last year, you may be extra nervous or even start thinking being 2nd is losing! Perhaps racing can become less emotionally charged if you can look at it as learning opportunities to better yourself.

單飛可能很可怕,但是沒飛過更可怕. 防守盯控也許很費體力,但幾次成功的防守後你就成了行家而且可大增信心. 攻擊出去形成領先集團可能會被追回來,但不攻擊永遠不知道結果. 機會是要創造的. 林德銘以前體能不好時, 常因失敗的攻擊, 透支體力, 是集團中最後一兩個進終點的. 甚至還在集團之後. 我有時候會抱怨覺得丟臉,說某某某都躲在集團還能前十五名. 每一次我這麼抱怨,他就說 “沒辦法,我一定要試試看”. 他越失敗越就練的更強,不給自己任何理由再失敗. 這一些累積的經驗及教訓, 總有一天會在天時地利人和的情況下會生效的. 你必相信. 不管以後還能不能參加更高等的比賽,今天你是否有成長?
Sure, soloing is scary, but it is even scarier for never having done so. Chasing down attacks may be taxing on the body, but you will quickly realize how proficient you are after a few successful attempts and start gaining confidence. Attacking can render devastating results, but you will never know the outcome without trying. Chances are created - not given. When Chris was less fit, due to failing attacks, he often finished at the back of the pack, or was even dropped. I sometimes complained how embarrassing it was to see some other riders finishing ahead of him. I questioned why didn’t he just hide and sprint at the end like the others. He just said “I would never know if I didn’t try” and then trained harder to give himself no more excuses to fail the next time. You must believe that one day, all of you’re accumulated experiences from your failing attempts will come in handy and help you win. No matter if you can race at a higher level in the future or not, you must ask yourself - have you bettered yourself today?

2010年4月21日 星期三

起床碎碎唸

早上起床碎碎唸!唉!看著自已身體回復能力的退步,安排練習跟比賽變的更困難!
從第一場北海岸的錯誤後,突然失去了練習的方向!
那是一種迷惘,在練與不練間爭紮,辛苦練習的成果比不上賽前調整,愈沒練心愈慌,調整步調更混亂! 
寫到這突然醒了!呵!鎖定心中一級賽事,重新安排質量夠的訓練,好像很久沒開啟"年度訓練計畫"了!

2010年4月2日 星期五

4/1 貓空*2 +平路繞圈

第四天沒碰車,外騎一下恢復路感,今天安排貓空明德宮*2 + 繞圈有氧 1小時,明德宮沒問題,功率跟時間一樣維持在13分出頭 260watt 左右,不知為啥,沒有想拼的感覺,就是順順的向上衝。



二趟 明德宮計時:
Lap 2
Duration: 13:02
Work: 205 kJ
TSS: 29 (intensity factor 1.155)
Norm Power: 266
VI: 1.02
Pw:HR: 11.16%
Pa:HR: 8.5%
Distance: 3.385 km
Elevation Gain: 242 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.2 % (242 m)
Min Max Avg
Power: 94 497 262 watts
Heart Rate: 140 185 177 bpm
Cadence: 58 136 73 rpm
Speed: 11.7 24.9 15.6 kph
Pace 2:25 5:08 3:51 min/km
Altitude: 36 278 157 m
Crank Torque: 10 75.3 34.6 N-m

Lap 4:
Duration: 13:17
Work: 178 kJ
TSS: 25.1 (intensity factor 1.132)
Norm Power: 260
VI: 1.03
Pw:HR: 15.91%
Pa:HR: 13.94%
Distance: 3.363 km
Elevation Gain: 209 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.2 % (209 m)
Min Max Avg
Power: 0 453 252 watts
Heart Rate: 134 182 173 bpm
Cadence: 33 144 74 rpm
Speed: 0 31.4 16.2 kph
Pace 1:55 0:00 3:42 min/km
Altitude: 37 246 142 m
Crank Torque: 0 66 33.2 N-m

平路非常有趣,找到一段可以用力衝的場所,慢慢累積資料再來分享。

2010年3月28日 星期日

3/28 一場值得檢討的北海開幕戰

在記憶尚未忘記前,要先針對今天的比賽結果,做出檢討報告。

成績:RM 40 第二名
檢討要從頭開始,星期二騎了比賽路線後,連續星期三(游泳課) 、四 (工作太忙) 二天沒上訓練台,原本安排的課表也因此中斷。星期五,仍按表操課 3/26 Aerobic + Intervals training 60mins 做完五趟間歇後,就有一點擔心,因為雙腿的張力已經有點大,雖然泡冷水、按摩,晚上送了二趟貨後,又太晚睡。 星期六原本按表是60mins 140hr 175hr*2*4,問了一下教練,車隊安排騎乘比賽路線,昨天騎回來,就知大不妙了,雙腳因乳酸堆積太多,已經硬掉了,花了時間伸展拉筋,也未見改善。
今天早上起床,量了一下心跳 58bpm 較平常比賽高了一些,就是累的感覺。半夜起來了一次,應該是壓力吧!這次應是我最接近第一名的時候。 竟然發生賽前調整失誤。

一開賽,一直維持在集團前面,擔心 同組的 E-MA 跟 小櫻桃 會突圍,事後証明,以今天的風勢,要能脫逃的機率是非常低的,因為在折返之後,就開始節省體力,順順跟著集團前進。一直到回到金山街上,小邱提醒我要往前準備進入登山段,我的回答是:腿已經硬了,事實証明,腿真的硬掉了。
右轉進入山路段,原本預期會有一列高速火車搶攻到陡坡前,竟然沒有出現,我只好自已領騎而去。前半段都跟第一名互有領先,一直到天祥寶塔後,他抽抽抽,將我抽開,我全身硬硬硬,只能看著他在我前面10-15M 左右,追也追不上。心裏真是一片滄然,昨天還在這裏高速前進,今天竟然看著對手抽掉我。

輸就是輸,沒啥好怪東怪西,從比賽中累積經驗是我自已的責任,沒有人能夠身在當下,告訴你如何判斷及決定。以一個四十歲的運動員來說,身體的回復能力已經大不如前,回覆時間要久,睡眠時間也要足夠才行,在這次比賽前,我完全沒有執行。另外,訓練課表是選手朋友提供,但使用僅僅三個星期,又是第一個比賽,賽前的調整完全失敗,真的應該多休息跟回覆體力。

帶著失望的心,領回第二名的獎狀,我真的要深自檢討,不應任意而行,昨天練車,我可以龜在後面啊!昨天爬坡,我可以慢慢騎,看到小朋友爆衝,我也跟著練,這是不對的,因為我是40歲組的啊!

今天帶了一頂 Pantani 的小布帽,我告訴老大,如果我得了第一,我要以海盗的形象在今年稱霸40歲組,可惜我失敗了,小布頭巾也只能下次再用了。

2010年3月26日 星期五

3/26 Aerobic + Intervals training 60mins

10 minutes - Warm up (increasing intensity)
30minutes- areobic 150HR
5 x (1min max HR)
10 minutes cool down



3/26 Aerobic + Intervals training 60min
TRAINER:TACX Satori level 4
BIKE:BMC ProMachine WITH POWERTAP
Duration:01:01:03
Max/Avg Heart Rate:180/143BPM
Avg candance :85RPM
Avg power: 456/169 Watt
RPE :60mins 重要之耐力恢復及速度強化訓練

比賽前的練習,工作多了些,好多天沒有利用訓練台來調整騎車的姿勢,今天重點放在腰部的柔軟度。今天做了五趟1min 的間歇,強化比賽當天突破及追擊的能力。1min 儘可能維持300w 的power。

2010年3月23日 星期二

3/23 風櫃萬里 大平國小 風櫃

比賽快到了,該多跑跑比賽路線。
從中社路口熱身到楓林橋,按下碼錶,慢慢順順向上騎,超過一個車友後,發現他黏了上來,邊騎邊聊才知是仕林車隊的焦隊長,跟微轉的主教隊長是同學。前面將心跳維持在 170 bpm 上下,順順騎,一直到 2.5k 過後的一個陡坡,抽車上之後,再來停不下來,就這樣拉啊拉啊,拉到頂點。時間數字如下圖:



焦隊長上來後,相偕往萬里方向滑了下去,逆走比賽的路線,感受一下坡度,順便認一下路標。



2.0 處是這次比賽的決勝點,也是坡度最高的地方,約有 0.7k要渡過,接下來有一段緩坡可以追一下速度 6.0處應是天祥寶塔,過了後還有 1.7k 應該說是三個坡及最後一段的平路。各個路標大約記住,有時間會再去試試。



由於焦大的速度不快,一路上儘可能以他的速度爬,心跳低,速度也不快,但一路聊的開心,並吸收一些知識,下坡的技巧真是好,是值得學習的對象。

2010年3月22日 星期一

3/20 熱血六張犁 3/21 五分山熱戰

3/20 因為車展忙了幾天,睡了一早上,急忙又開始送小孩跟送貨。車友急電,4:30 陪老外熱血一下,急忙整理一下就到飯店外等待。
今天的路線是六張犁(公墓區),參加的四個老外,分別是 FELT 美國及德國的產品經理,以及德國S牌的老闆及經理,聽說以前都是車手出身的。順順騎到祟德路口,海狗(德國)就開工了,我當然就奉陪啦,順便伴隨著一次的攻擊,最後順利搶下登山點,呵呵!下坡.....又被所有老外海放,><。 3/21 五分山熱戰 共有三個登山點,我的對手想當然是 DAVE跟海狗囉!外加今年升上市民精英的旺旺及阿展,登山點的搶奪,分外激烈。今天特別換上 EDGE COMPOSITES 1.45,利用降低車重來增加上坡的的速度,45mm 的板輪來增加下坡及平路的慣性。

熱血下來的結果,當然是一身的痠痛。不過,這樣才知道自已目前遇到的問題點。

來個小檢討:
1.頂風時間還是太多,應該龜一點,多躲久一些。
2.登山段目前問題不大,體能及心肺都ok。
3.平路段及下坡段,目前差很大,因為訓練台騎多了,路感及膽量沒練到,等北海岸過後,要來練平路及下坡了。
4.頭低低在撿錢?哇累,下次要抬高一些,多進些氣。

放一張照片,你看出什麼了嗎?絕不是我的小肚肚比較小,><!

2010年3月17日 星期三

3/17 Aerobic + Intervals training 90min

15 minutes - Warm up (increasing intensity)
30minutes- areobic 150HR
2 x (15min 165 HR)
10 minutes cool down



3/17 Aerobic + Intervals Training 90mins
TRAINER:TACX Satori level 4
BIKE:BMC ProMachine WITH POWERTAP
RPE :90mins 強化訓練
------------------------------------------------------------------------------------
Entire workout (175 watts):
Duration: 1:08:12 (1:20:02)
Work: 701 kJ
TSS: 67.9 (intensity factor 0.782)
Norm Power: 180
VI: 1.03
Pw:HR: 1.95%
Pa:HR: 3.35%
Distance: 36.978 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 2 m
Grade: -0.0 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 0 450 175 watts
Heart Rate: 97 176 159 bpm
Cadence: 48 136 89 rpm
Speed: 0 53.3 33.2 kph
Pace 1:08 0:00 1:48 min/km
Altitude: 25 27 25 m
Crank Torque: 0 40.8 18.9 N-m

3/16 Aerobic + Intervals Training 90min

15 minutes - Warm up (increasing intensity)
45minutes- areobic 140HR
4 x (2min 175 HR)
5 minutes cool down



3/16 Aerobic + Intervals Training 90min
TRAINER:TACX Satori level:4
BIKE : BMC ProMachine WITH POWERTAP
Duration:01:31:23
Max/Avg Heart Rate:181/144BPM
Avg candance :91RPM
Avg power: 377/153 Watt
RPE :120mins 強化訓練

Every interval targeted HR 175BPM equal to 280 Watts.

power tap 輪組沒電了,要更換電池了