意外的重訓日+ 50mins aerobic training

好友 Jey 相約松山運動中心，春節小動一下，突然想到這星期的重訓課程還沒做，出來混總是要還的，而且好久沒有一起運動，Jey 總是會有一些有用的建議的。

今日菜單如下：仍以 力竭重量 *4組 為基本，高負荷項目，先減量熱身。

休息了近10天，今天果然精神體能狀況非常好，很容易就完成了今天的菜單。

解釋一下菜單內容：由自行車訓練聖經，按照期別的不同而訂下的，目前已進入發展期，重量訓練 方面為 SM 即維持即可，每週一次，數量及組數如我表示，重量就看個人了。

家中沒熱水，今天的晨訓因為停止，晚上熱水來了，上了訓練台進行了 50分鐘 35kmh 的有氧訓練，順便排掉今天重訓的乳酸。

aerobic + speed endurance training

求教於國外選手，談到日常練習及坐息的安排。以下為談話重點：

1.有氧能力的培養--除了完成比賽的耐力及體力，如何有效降低心跳是訓練的重點，一天 1 hour左右，當成晨訓，是不錯的方式。
2.速度能力-- 1 min max effort 3mins recover *10 這部份要在路上進行，增加路感。
3.速度耐力，最難練的部份，以我的心跳來看，約在175 bpm *5min ，幾組的話，可按照下一場比賽的強度及重點路段來安排，如在充許的範圍時間慢慢加長，我的小目標 175bpm*10min *3times
4.登山能力，這個必須直接上路，感受爬坡的節奏，如在充許的範圍內，應前往比賽路線，進行實地騎乘，並做好完整紀錄，並進行模擬比賽狀況的訓練。

目前將1hour aerobic training + speed endurance 結合成每日晨訓，利用polar 訓練程式寫成訓練課程，polar 是值得投資及信賴的工具，目前功率輪組外借，日後除運用心跳控制外，功率也是參考重點。

warm up 10mins
150 bmp 45mins
175 bpm 5 mins <------------------------ recover still under 150 bpm<------------∣ *3 cold down 5 min TOTAL TIME 1:30
10/02/26 morning training

Distance :47.0 km
Duration :1:30:00
Avg Speed 31.3 kmh
Avg Heart Rate :153 bpm
kcal ：1047 kcal

Fit your bike ,fit your equipment by yourself.

進入公路車的世界已經一年多，從開始到現在幾乎所有的設定跟維修全部都交給"小邱處理"，從未想過要自已來，車騎的越多，輪組測試越多、文章讀的越多，開始對於"Fitting"產生更多的想法。

礙 於某種承諾，"CERVELO"是我目前的比賽用車，從"09'R3SL" "09'S1"到現在的"S3環法版"，說真的每一台都有不同的感覺，並非統一73度的坐管角度，在騎乘上就有相似的感受。R3SL 的輕跟硬，上坡路段的簡單俐落，一直是我最喜歡的感覺。S1 399 的後下叉，硬調子的感覺，加速快又猛，顛是它的問題。S3 是綜合體，簡言之，就是什麼感覺都有，也什麼都捉不到。

擁有一台好車是幸福的，但能完全駕馭一台好車絕不是一件容易的事。之前提過，S3 車上用了各種我不曾使用過的產品，如 DA 7900、ROTOR 橢圓盤、大reach drop 3T ROTUNDO及SPEEDPLAY 棒棒糖卡踏，這些新的產品的組合，一度產生適應不良的情況。

在個人體態上，左右腳的長度相差0.5cm 左右腿的長度也相差 0.5cm，踩踏上一直有左右腳不平均的感受。柔軟度不夠也讓我頭痛，髖關節緊繃，下背壓力過大，再加上膝蓋的使用過度，這些都深深的困擾我。

每年賽際開始前，選手會取得今年的讚助產品，跟我一樣的有些是被動的接受，所以必須花一些時間來適應及調整，跟我們不一樣的是，他們會主動調整，利用冬季訓練的過程，從坐墊高度、底板位置、龍頭墊片、長度，一項一項慢慢的調到自已適合的數據。

相對於我們業餘的態度，在車上騎乘時間及距離不足的情況下，僅依賴車店技師的做法，有相當大的不同。

準備賽季的同時，別忘了 " Fit your bike ,1fit your equipment by yourself."

佑佑

106到高點來回

阿瀚再度邀約，今天原本也是安排 100K左右的行程，應該是五分山來回，剛好破百，但看山頭鎖霧、地面濕滑，就放棄攻頂。但心中早有在106回程及深坑外環道安排間歇訓練。

這個圖右上方，可以明顯看出，今天5SECS 30SECS 都創下個人最佳的數據，這是在106回程時，加入了15秒-30秒的衝次。今天去程重點放在迴轉速，前天的迴轉速實在太低了，今天緩坡維持在85-90 RPM 陡坡 75-80 RPM ，果然較前天省力不少。

去程外環逆風，這也是磨練的一種。回程外環道，追機車擋風，當做間歇來練。





BIKE:CERVELO S3 WITH POWERTAP
Duration:02:53:19
Distance:78.93 KM
Max/Avg SPEED:53.4/27.22KMH
Max/Avg Heart Rate:182/149BPM
Max/Avg:173/64RPM
Max/Avg:732/158 Watt
RPE :Hard Riding

北宜縣界來回，重踩及低迴轉速測試

車友約騎，北宜縣界來回，下午二點國史館出發，3點40到縣界，4點50回到小格頭海倫咖啡。

從出發就直接掛大盤，沒有什麼理由，如果要有理由，就是拉肚子拉到迴轉速拉不起來吧！第一段坡到小格頭海倫，看了資料，時間約在34分多，剛開始騎的很休閒，後來才開始加速。



原本還很得意的說，今天的騎法應有不錯的時間，真正看到數字後，發現跟本不是這麼一回事。
1.34分鐘的平均功率 213 watts，並沒有特別突出的地方。
2.迴轉速 63 rpm，這是從來沒有過的迴轉速。
3.170 bpm 的平均心跳，就很棒了，標準的用腿力換心率。

最後從坪林回來的功率更是低的不像話，不過真的沒力了，腰酸、腿酸 什麼怪毛病都來了。
180w 的時間就是 32 分左右。


資料的累積對於 power tap 的使用是非常重要的，有了這次的資料，下次就有比較的重點了。
另外，power tap在平路及下坡時，也提供一個換檔時機的標準，以上下緩坡來說，190w 是穩定前進的功率，120-150w 出現時，都可考慮再升一檔，提高輸出watts 數。下坡完的長上坡，也不要輕易降檔，可以按功率數來變化。