2010年2月17日 星期三

意外的重訓日+ 50mins aerobic training

好友 Jey 相約松山運動中心,春節小動一下,突然想到這星期的重訓課程還沒做,出來混總是要還的,而且好久沒有一起運動,Jey 總是會有一些有用的建議的。

今日菜單如下:仍以 力竭重量 *4組 為基本,高負荷項目,先減量熱身。



休息了近10天,今天果然精神體能狀況非常好,很容易就完成了今天的菜單。

解釋一下菜單內容:由自行車訓練聖經,按照期別的不同而訂下的,目前已進入發展期,重量訓練 方面為 SM 即維持即可,每週一次,數量及組數如我表示,重量就看個人了。

家中沒熱水,今天的晨訓因為停止,晚上熱水來了,上了訓練台進行了 50分鐘 35kmh 的有氧訓練,順便排掉今天重訓的乳酸。

2010年2月16日 星期二

aerobic + speed endurance training

求教於國外選手,談到日常練習及坐息的安排。以下為談話重點:

1.有氧能力的培養--除了完成比賽的耐力及體力,如何有效降低心跳是訓練的重點,一天 1 hour左右,當成晨訓,是不錯的方式。
2.速度能力-- 1 min max effort 3mins recover *10 這部份要在路上進行,增加路感。
3.速度耐力,最難練的部份,以我的心跳來看,約在175 bpm *5min ,幾組的話,可按照下一場比賽的強度及重點路段來安排,如在充許的範圍時間慢慢加長,我的小目標 175bpm*10min *3times
4.登山能力,這個必須直接上路,感受爬坡的節奏,如在充許的範圍內,應前往比賽路線,進行實地騎乘,並做好完整紀錄,並進行模擬比賽狀況的訓練。

目前將1hour aerobic training + speed endurance 結合成每日晨訓,利用polar 訓練程式寫成訓練課程,polar 是值得投資及信賴的工具,目前功率輪組外借,日後除運用心跳控制外,功率也是參考重點。

warm up 10mins
150 bmp 45mins
175 bpm 5 mins <------------------------ recover still under 150 bpm<------------∣ *3 cold down 5 min TOTAL TIME 1:30
10/02/26 morning training

Distance :47.0 km
Duration :1:30:00
Avg Speed 31.3 kmh
Avg Heart Rate :153 bpm
kcal :1047 kcal

2010年2月15日 星期一

Fit your bike ,fit your equipment by yourself.

進入公路車的世界已經一年多,從開始到現在幾乎所有的設定跟維修全部都交給"小邱處理",從未想過要自已來,車騎的越多,輪組測試越多、文章讀的越多,開始對於"Fitting"產生更多的想法。



礙 於某種承諾,"CERVELO"是我目前的比賽用車,從"09'R3SL" "09'S1"到現在的"S3環法版",說真的每一台都有不同的感覺,並非統一73度的坐管角度,在騎乘上就有相似的感受。R3SL 的輕跟硬,上坡路段的簡單俐落,一直是我最喜歡的感覺。S1 399 的後下叉,硬調子的感覺,加速快又猛,顛是它的問題。S3 是綜合體,簡言之,就是什麼感覺都有,也什麼都捉不到。

擁有一台好車是幸福的,但能完全駕馭一台好車絕不是一件容易的事。之前提過,S3 車上用了各種我不曾使用過的產品,如 DA 7900、ROTOR 橢圓盤、大reach drop 3T ROTUNDO及SPEEDPLAY 棒棒糖卡踏,這些新的產品的組合,一度產生適應不良的情況。

在個人體態上,左右腳的長度相差0.5cm 左右腿的長度也相差 0.5cm,踩踏上一直有左右腳不平均的感受。柔軟度不夠也讓我頭痛,髖關節緊繃,下背壓力過大,再加上膝蓋的使用過度,這些都深深的困擾我。

每年賽際開始前,選手會取得今年的讚助產品,跟我一樣的有些是被動的接受,所以必須花一些時間來適應及調整,跟我們不一樣的是,他們會主動調整,利用冬季訓練的過程,從坐墊高度、底板位置、龍頭墊片、長度,一項一項慢慢的調到自已適合的數據。

相對於我們業餘的態度,在車上騎乘時間及距離不足的情況下,僅依賴車店技師的做法,有相當大的不同。

準備賽季的同時,別忘了 " Fit your bike ,1fit your equipment by yourself."

佑佑

2010年2月2日 星期二

106到高點來回

阿瀚再度邀約,今天原本也是安排 100K左右的行程,應該是五分山來回,剛好破百,但看山頭鎖霧、地面濕滑,就放棄攻頂。但心中早有在106回程及深坑外環道安排間歇訓練。

這個圖右上方,可以明顯看出,今天5SECS 30SECS 都創下個人最佳的數據,這是在106回程時,加入了15秒-30秒的衝次。今天去程重點放在迴轉速,前天的迴轉速實在太低了,今天緩坡維持在85-90 RPM 陡坡 75-80 RPM ,果然較前天省力不少。

去程外環逆風,這也是磨練的一種。回程外環道,追機車擋風,當做間歇來練。





BIKE:CERVELO S3 WITH POWERTAP
Duration:02:53:19
Distance:78.93 KM
Max/Avg SPEED:53.4/27.22KMH
Max/Avg Heart Rate:182/149BPM
Max/Avg:173/64RPM
Max/Avg:732/158 Watt
RPE :Hard Riding

2010年2月1日 星期一

北宜縣界來回,重踩及低迴轉速測試

車友約騎,北宜縣界來回,下午二點國史館出發,3點40到縣界,4點50回到小格頭海倫咖啡。

從出發就直接掛大盤,沒有什麼理由,如果要有理由,就是拉肚子拉到迴轉速拉不起來吧!第一段坡到小格頭海倫,看了資料,時間約在34分多,剛開始騎的很休閒,後來才開始加速。



原本還很得意的說,今天的騎法應有不錯的時間,真正看到數字後,發現跟本不是這麼一回事。
1.34分鐘的平均功率 213 watts,並沒有特別突出的地方。
2.迴轉速 63 rpm,這是從來沒有過的迴轉速。
3.170 bpm 的平均心跳,就很棒了,標準的用腿力換心率。

最後從坪林回來的功率更是低的不像話,不過真的沒力了,腰酸、腿酸 什麼怪毛病都來了。
180w 的時間就是 32 分左右。


資料的累積對於 power tap 的使用是非常重要的,有了這次的資料,下次就有比較的重點了。
另外,power tap在平路及下坡時,也提供一個換檔時機的標準,以上下緩坡來說,190w 是穩定前進的功率,120-150w 出現時,都可考慮再升一檔,提高輸出watts 數。下坡完的長上坡,也不要輕易降檔,可以按功率數來變化。