1.有氧能力的培養--除了完成比賽的耐力及體力,如何有效降低心跳是訓練的重點,一天 1 hour左右,當成晨訓,是不錯的方式。 2.速度能力-- 1 min max effort 3mins recover *10 這部份要在路上進行,增加路感。 3.速度耐力,最難練的部份,以我的心跳來看,約在175 bpm *5min ,幾組的話,可按照下一場比賽的強度及重點路段來安排,如在充許的範圍時間慢慢加長,我的小目標 175bpm*10min *3times 4.登山能力,這個必須直接上路,感受爬坡的節奏,如在充許的範圍內,應前往比賽路線,進行實地騎乘,並做好完整紀錄,並進行模擬比賽狀況的訓練。
目前將1hour aerobic training + speed endurance 結合成每日晨訓,利用polar 訓練程式寫成訓練課程,polar 是值得投資及信賴的工具,目前功率輪組外借,日後除運用心跳控制外,功率也是參考重點。
warm up 10mins 150 bmp 45mins 175 bpm 5 mins <------------------------ recover still under 150 bpm<------------∣ *3 cold down 5 min TOTAL TIME 1:30 10/02/26 morning training
資料的累積對於 power tap 的使用是非常重要的,有了這次的資料,下次就有比較的重點了。 另外,power tap在平路及下坡時,也提供一個換檔時機的標準,以上下緩坡來說,190w 是穩定前進的功率,120-150w 出現時,都可考慮再升一檔,提高輸出watts 數。下坡完的長上坡,也不要輕易降檔,可以按功率數來變化。