1/23 微轉基地及POWER TAP 測試

今日下午，特別進到三峽微轉基地，針對最近遇到的訓練問題，與教練及劉金進行心得交換，同時針對 S3 的設定重新再進行一次。

1.在跨高的認定上，以教練的標準來看，應是78CM而非BikeFitting 設備所量出來的 76.5cm，因此坐墊高度必須再向上調整1.5cm到，從踏板面到坐墊中心點 83.5cm。為何會在跨高上出現問題，主因在於踝關節在踩踏的過程，因坐墊高度不足而有下沈的現象，這也是造成固定試訓練台上重踩肌肉酸軟的主因。
2.因坐墊高度不足，而必須將坐墊調到最後，造成坐墊支撐不足，進而將坐墊水平調向前傾，也因為坐墊調高而獲得改善，坐墊向前移約1cm，坐墊水平捉到水平。
3.龍頭長度，前二天才更換成9cm，重新設定後，發現坐艙不足，導致抽車及攻擊時上半身的力量無法用力。另外-6度的龍頭延伸出去後為水平狀，在坐墊上調後高低落差已到6.5cm，以年過40柔軟度又不佳的老伙仔來說，負擔頗大，因此建議，換10cm-6度，或將11 0度的龍頭換回。
4.攻擊用力的方式及重訓內容的心得交換。訓練背肌及練習抽車及上坡用的的協調度，正確的姿勢才是力量的來源。

一直待到6點多才離開，回家進行家庭日的聚餐。
10點多，重新將龍頭更換好，想試試power 測試，今天在三峽已經踩了不少，但還是想試，能做多少就做多少吧！





今日只進行到30秒測試，家人有點受不了了，我也受不了了。

5分鐘已經進到 265 watts 4.41 watts/kg

這部份要進到 5watts/kg ，再練練 用力的 temp 跟齒比及迴轉速的搭配，應還有空間。

POWER PROFILE TEST

誠實面對吧！等我感冒好一點，馬上測.......

POWER PROFILE TEST*
Purpose: establish baseline power, heart rate and cadence efficiency. Provides basis for tracking fitness and assessing training program based on results.

Testing is done when the athlete is properly rested and is highly motivated for the test. Track test results into an Excel spreadsheet for future comparison.

NOTE: Testing should not be done if the athlete is tired (pay attention to morning heart rate and mood). This test gets harder towards the end, so make sure and be prepared mentally and organizationally (have plenty of food and drink with you, fan, towel, music, etc.).

It is highly preferred for this this test to be done on the trainer to avoid interference. Be sure to have a fan, towel,
plenty of water and a couple of energy gels with you.

Duration: about 120 minutes

Interval: usually monthly, but for purposes of this test we will do it before the first workout, at the half-way point and at the end of the program.

Specifics
1. 20 min warm up at no more than 55% Lactate Threshold (LT) power or heart rate and cadence no less than 95 RPM, followed by the below OPENERS. If you don't know your LT power or heart rate, use race pace as your rate of perceived effort (RPE) any time you see LT. On a scale of 1-10 with 10 being the hardest you can ride, 55% of that perceived effort should be no harder than a 5.5:

Openers:
a. 2 Min. @ LT with 2 Min. rest

b. 5 Min @ LT with 5 Min. rest

c. 3 X 1 Min. efforts of at least 100 RPM with 1 min. rest in between with a 3 Min. rest after the last one

2. 5 min all out (ride by instinct; don't pay attention to cadence, power, HR, speed, etc.) followed by 10 min easy

3. 3 X 30 second sprints all out, again ride by instinct with 3 min rest in between.

4. 3 X 1 min all out, ride by instinct, with 5 min rest in between

5. OPTIONAL: 10min solid effort. Again, don't pay attention to HR, power, cadence or any numbers. Just ride as steady and hard as you can...ride on instinct without any judgment or angst. Just ride honest and hard.

6. 15-20 minute cool down.

1/19 100rpm endurance

TRAINER:TACX ROLLER
BIKE:CERVELO S3 WITH POWERTAP
Duration:00:59:34
Distance:44.09 KM
Max/Avg SPEED:55.4/44.33KMH
Max/Avg Heart Rate:172/155BPM
Max/Avg:159/100RPM
Max/Avg:240/171 Watt
RPE :Easy Riding





1.自將底板向後調後，一直擔心迴轉速無法有以前的水準，今天的目標在於迴轉速 100rpm 1小時
2.昨日重訓的肌肉酸痛當未排除，但在這強度 170-180watts 間，仍未有影響，想想重訓的項目真的對嗎？不過，因為在 roller 上，所以僅用到少數的肌肉，外騎才知道是否有影響。
3.放鬆一直是我目前重要的課題，特別是在重訓後，所以等會還有游泳練習。

1/18 重訓日及週計劃

星期一 重訓日
星期二 游泳練習 及 Endurance 1hour
星期三 游泳課
星期四 Areobic power 50 mins -Powertap Training 230watts
星期五 Endurance 1.5 hours
星期六 微轉團練 120k 羅馬公路
星期日 家庭日

目前安排每星期一為固定重訓日。原本晚上有安排緩和騎乘，但實在太忙了，只好放棄。
重訓內容按自行車聖經所指定的內容。

每日六分鐘讓你練出有型的腹肌

騎自行車，腰、腹的訓練是非常必要的，也是我目前重訓的重點項目之一。

1/16 Endurance 1.5 hr

1/16 Endurance 1.5 hr
TRAINER:TACX ROLLER
BIKE:CERVELO S3 WITH POWERTAP
Duration:01:30:23
Distance:61.35 KM
Max/Avg SPEED:43.6/40.64KMH
Max/Avg Heart Rate:153/145BPM
Max/Avg:141/91RPM
Max/Avg:257/158 Watt
RPE :Easy Riding





1.跟小邱討論過後，將坐墊向上調0.5cm 從踏板頂到坐墊頂 82cm。原本有腳開掉的感覺，調整後有改善。
2.主要目標將心跳固定在 145-150bmp 的 Endurance 的區間，達成率不錯。
3.約30分鐘，下車舒緩一下屁股，但最後十分鐘，屁屁已經做不住了，忍著踩，所以波動較大，要再想想辦法。
4.一直在想放鬆的出力，是否可以撐更久，好像有點效果。
5.今天讀的一篇文章：原來一個小時的訓練台 LSD是不足以燃燒脂肪跟建立耐力的，下次調整一下，延伸到2小時，再進而進到3小時。今天時間為1.5小時。
6.下車時體重：59kg 體脂肪 10.9。補完乳清蛋白+麥片 59.2 kg 體脂肪 13.2

1/15 Endurance 1hr

TRAINER:TACX ROLLER
BIKE:CERVELO S3 WITH POWERTAP
Duration:01:00:04
Distance:44.27 KM
Max/Avg SPEED:44.11/50.99 KMH
Max/Avg Heart Rate:145/161BPM
Max/Avg:92/125RPM
Max/Avg:169/220 Watt
RPE :Easy Riding






輸出功率的設定為 Endurance 但是心跳卻有很大的部份跳到 Threshold 。
目前LT心跳設定為 168bpm 很久以前量的，Endurance heart rate 約在 140-152bpm，可能要再重新測過一次。
軟體用的不順，再等等。

自行車聖經網路版本

自行車訓練聖經

從網路上得到的免費資源，茶餘飯後的好文章。

我看完後，已經按造它所提示的方式，做好了年度的訓練計劃，包括重訓、交叉訓練、單車技巧等等。

目前又加入了功率計，又有更多的文章跟訓練課程可以應用，歡迎看完後加入討論。

Areobic power 50 mins -Powertap Training

15 minutes - Warm up (increasing intensity)
5 x (4min high intensity + 2min low intensity)
5 minutes cool down



This program is designed to increase your maximum oxygen consumption. It gives you 20 minutes at veryhigh oxygen consumption, but it is not designed to be ridden to complete exhaustion. Your VO2 max will gainimprovements even at a more comfortable pace. It is, however, still important to push yourself very hardduring the intervals. In the resting periods you should maintain intensity at about 60% of VO2 max.

1.每次間歇設定平均功率 230watts
2.recovery 140watts
3.二分鐘的回復 心跳回覆約下降 20bpm
4.不好用的軟體，先暫時看看就好